1 – Dört sn kadar burundan nefes alın.

2 – Dilinizi dişlerinize küçük bir boşluk kalacak kadar dayayın

3 – Nefesinizi 15 sn.yede tıslayarak verin. 2 kere yapın.

4 – 2-3 normal nefes alıp verin.

5 – Şimdi dört sn kadar nefes alıp 20 sn.yede tıslayarak verin. 2 kere

Bu egzersizi her seferinde 5 sn arttırarak ve her ulaştığınız süreyi 2 kere yaparak 30 saniye yapabilecek kadar çalışın.

- Nefesi diyaframa alacaksınız. Yani nefes aldığınızda göğüs kafesiniz şişmeyecek.

- Nefesi verirken diyaframınız yukarı doğru çıkarken siz onu hafifçe ıkınır gibi aşağı baskılayacaksınız.

- Nefesinizin debi verirken hep aynı şiddette olacak şekilde ayarlayabilirseniz doğru yapıyorsunuz demektir.

- Bu çalışmayı gün içinde  ya da akşamları ne zaman isterseniz bir seri yapabilirsiniz.

Relaxasyon Çalışması

Çalışmayı mümkünse dışarıdan ses gelmeyen, karanlık veya loş ışıklı bir odada yapmanız önerilir. Amaç, gözleriniz kapalıyken bile göz kapaklarınızdan sızan ışığın zihni uyarma etkisini ortadan kaldırmaktır. Hafif bir enstrümantal müzik eşliğinde daha başarılı sonuçlar alabilirsiniz.

Ön Hazırlık:

- Yere ince bir battaniye sererek sırtüstü uzanınız.

- Gözlerinizi kapayın; önce nefesinizi verebildiğiniz kadar verin, sonra burundan 4 – 5 derin nefes alarak verin. Derin nefesleri 3 – 4 saniye kadar bir sürede alıp, 3 – 4 saniye kadar bir sürede verin ve sadece nefesin burnunuzdan girip çıkarken oluşturduğu akımın etkisine odaklanın, böylece zihni gevşeme süreci başlayacaktır.

- Bu aşamadan itibaren bütün nefesler burundan 3 saniye kadar bir sürede alınacak ve ağızdan 5 saniye kadar bir sürede huhlayarak verilecektir. Çok sert ve derin almayın ve çok sert vermeyin. Yumuşak bir şekilde verin.

- Nefesi alırken kasma işlemi başlayacak, alma işlemi bittiğinde kasma işlemi de bitecek ve nefes tutma esnasında kasılı olarak kalınacak, nefesi verirken eş zamanlı olarak gevşeme de başlayacak, nefes verme bittiğinde tam gevşeme durumuna gelinmiş olacaktır.

- Kasma işlemini vücudunuzu taş sertliğine getirmeden yapmaya dikkat edin.

Bütün bölgeler ikişer kere kasılıp bırakılacaktır.

Şimdi sırasıyla;

1 – Ayaklarınızı öne ya da arkaya bükmeden, önce ayak parmaklarınızı 4 saniye nefes alarak kasın, 2 – 3 saniye kadar kasılı olarak ve nefesinizi tutarak kalın, şimdi 6 saniye kadar nefes vererek yavaşça ama tam gevşeme sağlayın. Şimdi tekrar yapın,

2 – Ayak tabanlarını da parmaklarınızla beraber yukarıdaki nefes sürelerinde kasın ve bırakın,

3 – Ayak parmakları, tabanları ve baldırlarınızı da dahil ederek  2 kere kasın ve bırakın,

4 – Ayak parmakları, topuklar, baldırlara ve bacaklarınızın üst bölgelerini de dahil ederek 2 kere kasın ve bırakın,

5 – Ayaklar, baldırlar ve bacaklara kalçalarınızı da dahil ederek kasın ve bırakın,

6- Ayaklar, baldırlar, bacaklar ve kalçalarınıza, mide ve karın kaslarınızı da dahil ederek kasın ve bırakın,

7 – Ayaklar, baldırlar, bacaklar, kalçalar, mide ve karın kaslarınıza, tüm göğüs bölgesini de dahil ederek kasın ve bırakın,

8 – Bunlara ellerinizi yumruk yaparak dahil edip kasın ve bırakın,

9 – Kollarınızı dahil edip, kasın ve bırakın,

10 – Bütün bu bölgelere boynunuzu dahil edip bırakın,

11 – Bütün bu bölgelere başınızın derisini, kulaklarınızı, çenenizi ve bütün yüzünüzü de dahil edip bırakın,

12 – Son olarak beyninizi de dahil ettiğinizi imajine ederek bütün vücudunuzu kasın ve bırakın.

Şimdi 10 dakika kadar sadece nefesinize odaklanarak ya da hayal ettiğiniz bir yer ya da olayı  düşünerek gevşeyin.

Ciğerlerin alt loblarında yoğunlaşan kirli hava ve kanı temizleme egzersizi:

1 – Mümkünse bağdaş kurarak oturun ve önce derin bir nefes vererek ciğerlerinizi boşaltın.

2 – Derin bir nefes alarak ciğerlerinizdeki havayı üç eşit parçaymış gibi düşünerek, her seferinde kuvvetlice üfleyerek üçte birini verin, almadan iki saniye kadar bekleyin tekrar verin,

3 – Son olarak yine nefes almadan dişlerinizin arasından, ciğerlerinizde kalan son hava dilimini de verebildiğiniz kadar üfleyerek verin,

4 – Her dışarı nefes verme işleminde karnınızı içeri ve yukarı doğru  kuvvetlice çekin.

Haftada 2 – 3 gün 3 – 4 kere yapmanız yeterlidir. Ciğerlerin alt bölgesinde kalan ve dışarı atılamayan kirli havayı temizlemenizi, yine alt loblarda kalmış iyi temizlenememiş kirli kanı temizlemenizi ve ciğerlerinizin alt bölgelerinde masaj etkisi oluşturmanızı sağlar.



UYKU SORUNU VE NEFES

 

Gece Uyuyamama Sorunu Yaşayanlar için Nefes Tekniği:

1- Sağ tarafınıza dönerek bacaklarınızı karnınıza doğru çekin ve burun duvarınızın sağ burun deliğini kapadığını hissedene kadar bekleyin,

2- Sağ elinizin işaret parmağı ile sağ burun duvarınıza baskı uygulayarak, nefes girmeyecek şekilde kapayın,

3- Sol burun deliğinizden 25 kere orta şiddette derin nefesler alın ve ağzınızdan verin; sol burun deliğinizin üst tarafında hafif bir yanma hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir.

4- Bir kaç saniye normal nefes alın ve yine sol burun deliğinizden 25 kere  daha şiddetli nefesler alıp verin.

5- Şimdi tekrar bir kaç saniye bekleyip 3. turu yapın. Genelde 3. tura geçmeden uykunun ağırlığı kişiyi sarar ve uyku ağırlığı başlamış olur. Turları tamamladıktan sonra 3-4 dakika içinde derin uykuya geçilir.

Öfke Yönetimi İçin:

Diyelim ki önemli bir iş görüşmesi, toplantı  veya özel bir konuşma yapacaksınız; fakat herhangi bir sebepten, istemdışı olarak gerginliğinizi arttıran veya öfkelenmenize yol açan bir durumla karşılaştınız ve acilen kontrolü tekrar ele alıp sakinleşmeniz gerkiyor. Çok basit bir çalışmayla öfkenizin ya da gerginliğinizin üstesinden gelebilirsiniz.

Mümkünse hemen sakin bir odaya değilse lavaboya geçin. Yolda iseniz arabanızı kenara çekip şu çalışmayı yapın:

öfke

1- Önce nefesinizi derince alın ve bir iki saniye tutun,

2- Şimdi ağızınızdan üç kere de kesik kesik ama orta şiddette kısa nefesler verin (her kesik nefesten sonra ağzınızdan hafifçe nefes alın, nefesi verirken –huhlama sesi kuvvetlice duyulmalıdır)

3- Son olarak da ağzınızdan uzun, ciğerlerinizi boşaltırcasına  bir nefes daha verin

4- Şimdi beklemeden burnunuzdan derin bir nefes daha alın ve yine beklemeden seriye devam edin.

5- Her üç kısa bir uzun nefes verme işlemini bir tur kabul ederek hareketi yedi kere tekrarlayıp  2-3 normal nefeslik bir ara verin.

6 – Toplamda yedişerli üç tur yapın. Genelde her turu tamamladığında hafif bir baş dönmesi hissedilir ve oturma isteği oluşur. O kadar hızlı sakinleşir ve gevşersiniz ki, şaşkınlık hissedebilirsiniz. Baş dönmesi ve oturma isteği oluşmuyorsa ya derin nefesler almıyorsunuzdur, ya da çok yavaş ve şiddeti düşük nefesler veriyorsunuzdur. Bu durumda çalışma amacına ulaşmaz.

Nefesin Doğru Kullanımının İnsan Sağlığına Etkisi

Dr. Otto Warburg, 1931 yılında Nobel Tıp Ödülünü aldı. Ödüle layık görülen çalismasinin içeriği, günümüz insanının gerçek anlamda korkulu rüyası haline gelmiş olan kanser hastalığının, hücrelerde oksijen kullanımındaki azalmayla olan ilişkisi üzerineydi.

Sonraki çalismalar kanserli hücrelerin, havasız –anaerobik- ortamda geliştiğini ve gelişimlerini sürdürebilmek için ihtiyaç duydukları enerjiyi ise glikozdan sağladıklarını gösterir. Günümüzde kanser hastaları için Ozon Tedavi Kürleri uygulanmaktadır.

Ozonun sadece kansere değil, uyku sorunlarından strese, romatizmal rahatsızlıklardan, şeker hastalığına kadar hemen hemen her fizyolojik ve psikolojik rahatsızlığın tedavisinde güvenle kullanıldığını ve tedavide büyük başarı sağladığı tesbit edilmiş durumdadır.

Günümüz insanının kanser riskinin yüksekliği, yaşadığı çevreyle neredeyse birebir ilişki içinde. Egzoz gazlarından her türlü rafine edilmiş gıdaya, kullandığı suyun içeriğinden sigara kullanımına kadar, gelişmiş metropol kültürünün insan hayatına yaptığı olumsuz etkileri hemen her gün yeni boyutlarıyla basın yayın organlarından ögrenmekteyiz.

Sigaranın kansere yol açma sebebi içindeki maddelerden ziyade dumanının kanda oluşturduğu karbon monoksit oranı. Kandaki karbon monoksit, oksijeni hücrelere taşiyan hemoglobine oksijene nazaran iki yüz kırk kat daha güçlü bağlanıyor.

insan sağlığı

Bu durum hücrelerin oksijen metabolizmasını yapmasına ciddi bir engel oluşturuyor. Kanserin oksijensiz ortamda geliştiğini yukarıda belirtmiştik. Ozon tedavisi de burada  devreye giriyor.

Ozon tedavisi, üç oksijen atomunun ( O3 ) kana verildikten iki-üç dakika sonra kandaki alyuvar hücrelerinde O2 + O1 haline dönüşmesi sonucu kanın oksijen yönünden zenginleştirilmesi esasına dayanıyor.

Bir süre evvel televizyondaki tıp içerikli bir programda konunun uzmanı olan operatör doktor, bel fıtığın tedavisinde  sigara içen insanların tam tedavi konusunda hiç şansları olmadığını söyleyince pür dikkat dinlemeye başladım. Normalde ölmüs sinirlerin yerlerine yenisini oluşturan bünye, sigara içen insanlarda bu sinirlerin yeniden yapılandırılması esnasında oksijene gereksinim duyduğunu, ama sigaranın ihtiyaç duyulan doyumda oksijenin kullanımına engel olduğu için yeni sinirlerin üretilemedigini söylüyordu.

Yukarıda bahsedilen rahatsızlıklar hemen hepimizin ortak korkularıdır. Ama bu korkuların gerçeğe dönüşmesine engel olmak mümkündür. Hemen her doktor, haftada 3-4 gün kırk dakika kadar egzersiz yapmanın ya da tempolu yürümenin bu riskleri ciddi oranda ortadan kaldırdığını söylemekte ve önleyici hekimlik olarak tavsiye etmektedir.

Egzersizden elde edilen fayda, vücuda giren oksijen miktarının artmasından kaynaklanmaktadır. Kendimizi daha zinde hissederiz çünkü, her bir hücremiz daha yüksek oranda oksijen teneffüs eder; beyin aldığımız her nefesin %’ 25’ini kullanır, görece daha fazla oksijen gittiği için daha berrak düşünür, daha gevşek ve neşeli hisseder, daha fazla toksin atar ve daha fazla faydalı hormon üretiriz. En basitinden endorfin gibi.

Yukarıda anlatılanlar doğru nefes almanın ne kadar önemli olduğunu aşağı yukarı ortaya koymaktadır.Nefes teknikleri kullanımı ile günlük yaşam içinde ve  dinlenme anlarında daha yüksek oranda oksijen kullanımına ulaşilabilmekte, daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sağlanabilmektedir.

Bir sonraki yazıda buluşmak üzere, sağlıklı ve temiz havalar….


NEFES TERAPİSİ VE WORKSHOP

 

Nefes Terapisi – Workshop Çalışması Programı

Cumartesi 12:00 – 16:00

Perşembe 18:00 – 22:00

1- Solunum nedir, nefes almak ne demektir? Nefes Tipleri  50 dakika

-Solunum sistemi: Burun , gırtlak kapağı, soluk borusu, bronşlar, broşcuklar, alveoller, akciğerler, diyafram.

2- Diyafram:  Solunum için önemi, yerinin tesbiti, geliştirme egzersizleri. 40 dakika.

3- SİNİR SİSTEMİ:

-  Sinir Sisteminin işleyişi:

-  Solunumun sinir sistemiyle ilgisi:

-  Otonom sinir sistemi

-  Sempatik Sinir Sistemi

- Parasempatik Sinir Sistemi

İç Salgı Bezleri

-          Tiroid

-          Paratiroid

-          Hipofiz

-          Böbrek Üstü Bezleri

-          Pankreas

-          Timüs

-          Hipotalamus

-          Lenf Sistemi

-          Amigdala

-          Limbik Sistem

4- Burnun tanımı, solunumdaki yeri ve önemi. 1 saat

5- Doğru nefes almanın biyolojik ve psikolojik faydaları.20 dk.

-   Nefesle öfke yönetimi, kaygı kontrolü ve depresyonda destekleyici gevşeme teknikleri. 70 dk

6- Nefesle farkındalık oluşturmak

7- Genel tekrar ve soru cevap.

BURUNUN SOLUNUM SİSTEMİ İÇİN ÖNEMİ

 

Burnumuz solunum sistemimizin ilk durağıdır. Önemi yeterince bilinmediği için kullanma konusunda da pek yeterli olmadığımız bu organımız gerçek anlamda bir mucize gerçekleştirir.

Soluduğumuz havada %’78 azot, %’21 oksijen, karbondioksit, neon ve diğer gazlar bulunur. Bununla beraber soluduğumuz havada  ayrıca tozlar ve atık olarak bulunan partikülller mevcuttur. Burnumuz soluma esnasında havadaki bu partiküllerin büyük bir kısmını, doğada doğal olarak bulunan radyoaktif maddeleri, içindeki tüycükler aracılığı ile temizler. Bununlada kalmaz , kuru havayı nemlendirir, nemli havayı uygun nem düzeyine getirir, soğuk havayı ısıtır ve bu düzenlemeleri yaptıktan sonra, akciğerlere gönderir. Bu temizlenmiş ve uygun hale getirilmiş hava akciğerler aracılığıyla alveollere oradan da kan yoluyla hücrelere gider.

Temizlenen kandaki toksinler %’70 yakın bir oranda yine solunum yolu ile atılır. Burun dediğimiz bu mucize organ, bu işlemleri gerçekleştirirken en büyük yardımcısı olan  Diyafram dediğimiz ve karaciğer ile midenin üzerinden akciğerlere kadar olan bölümde yer alan körük şeklinde çalisan  bir kasın yardımını da alırsa daha yüksek ve kapasiteli nefeslere ulaşir.

Diyafram kasının da etkin bir şekilde solunuma katılması ile ulaşilan bu yüksek kapasiteli nefesler, kanın oldukça kaliteli bir şekilde temizlenmesini, beynin daha yüksek  oksijen kullanımını temin eder..

Nefes teknikleri çalismalarinin başinda, ağırlıklı olarak diyafram ve burnun kullanımı ögretilir.

Bir kere doğru ve kapasiteli nefes almaya başlayan bünye, çok kısa bir zamanda hücre bazında kendini yenilemeye ve dinçleşmeye başlar. Aldığımız her nefesin %25’inin beyin tarafından kullanılıyor.

Doğru ve yüksek kapasiteli nefeslerin ilk etkisi beynimizin daha sağlıklı çalismasi demektir.


ÇOCUK GELİŞİMİNDE NEFES

 

Yeni doğan bebekler ilk nefesleriyle beraber yaşama da merhaba derler. Bebeklerin ilk nefeslerinin hemen ardından oldukça yüksek sesle ağladıklarını ve daha sonra da bu yüksek sesle ağlamanın sanki sonsuz bir kaynaktan gelir gibi sesleri hiç kısılmadan devam ettiğini hemen hepimiz fark etmişizdir. Oysa bizler bırakın bağırarak hiç durmadan ağlamayı, iki üç saatlik toplantı trafiklerinden, hatta tv başinda seyrettiğimiz heyecanlı bir maçtan sonra bile seslerimizin en az bir iki gün kısıldığına çok şahit olmuşuzdur.

çocuk nefes

Bebeğin içindeki bu sonsuz ses kaynağı nereden gelir: Aslında cevap çok basittir. Hepimizde olan ama kullanmayı ikili üçlü yaşlardan sonra unuttuğumuz ’’ DİYAFRAM ’’ dan. bebeğin yürümeye başlamasıyla beraber artık anne kucağından da uzaklaşma ve çevrenin etkilerine, en basitinden düşme-kalkma gibi durumlar da bile kendi kendine fiziksel cevaplar geliştirmesi aşamasında, ilk tepkileri solunum şeklini de değiştirir. Heyecanlandığımızda soluğumuzu tutar ya da göğüsten hızlı ve derin nefesler alıp veririz. Bebek de kendine göre benzer durumlarda ilk olarak nefesini tutma ya da korkudan kaynaklı nefes döngüsünü diyafram solunumundan göğüs solunumuna doğru kaydırmaya başlar. Bebekken aldığı o derin ve kapasiteli diyafram nefesinin yerini, artık sığ ve kapasitesi düşük göğüs nefesleri almaya başlar.

Fakat nefes teknikleri derleri ,bize, yeniden diyafram kasımızı geliştirerek derin ve kapasitesi yüksek nefeslere geri dönmeyi ögretmektedir. Bir anlamda bebeklik yıllarımızın nefes düzenine yeniden dönüşümüzün yolculuğudur bu.

Nefes teknikleri konusunda ustalaşan insanlar, ilk önce burunlarından nefes alıp vermeyi, sonra da diyafram solunumunu ögrenirler. Sebebi ise çok basitir. Burundan alınıp verilen nefesler havadki partikül halindeki zararlı maddeleri, tozları, mikropları ve hatta doğal olarak bulunan radyasyonu bile tutar, akciğerlere, hava kuru ise nemlendirerek, soğuk ise ısıtarak verir. Geriye verirken de kandaki toksinlerin neredeyse %’70’ ini yine burnumuz yoluyla atarız. Fakat çocuklar hem diyafram nefesinden uzaklaştıkları, hem de sürekli hareket halinde olduklarından ağızdan nefes alıp vermeye başladıkları için artık akciğerlerine ve üst solunum yollarına mikrobu, virüsü bol, temizlenememiş ve uygun nem ve sıcaklığa dönüştürülememiş havayı solurlar. Artık hastalıklara daha açık bir bünyeleri vardır. Göğüs solunumuna dönüşen solunum döngüleri, kapasitesi düşük bir solunuma da dönüştüğü için, vücutları artık soludukları havadaki oksijenden daha az faydalanabilmekte, gelişimi ve sağlığı için vücuda alınan her nefesin %’30’a yakınını kullanan beyinleri, alınan nefese göre oran aynı olsa da, nefes kapasitesi düştüğü için artık daha az oksijenle yetinmek zorunda kalmaktadır.

Çocuklarin ve büyüklerin, nefes kapasitelerini arttırabilmek için derin diyafram ve göğüs solunumuna geri dönmeleri, nefes alır verirken burunlarını yeniden devreye sokmayı ögrenmeleri gerekmektedir.

Hele ki aldığı her nefeste, kendi gelişirken, geleceğimizin de teminatı olma aya doğru yol alan çocuklarimizin, bu basit ve her zaman kullanılabilir yöntemlerle, fiziksel ve duygusal sağlıklarına yapacağımız katkıdan mahrum kalmamaları dileklerimle…

Özay Kemal ERDAŞ

Paylaşım:www.matbaamarket.net